Привет, Reader, это Настя!

Сегодня передо мной амбициозная задача 😁 Я хочу попробовать хотя бы немного освободить тебя от одного из самых навязчивых страхов, которые у нас есть! Это ощущение, что на тебя постоянно смотрят, тебя оценивают, замечают каждую твою неловкость, каждую ошибку..!

В психологии, это называется “spotlight effect”. Иллюзия прожектора. Как будто ты выходишь на сцену, и свет направлен прямо на тебя, и все вокруг видят тебя гораздо внимательнее, чем это происходит на самом деле.

И есть одно исследование 1980-го года, которое я очень люблю (как люблю все исследования, которые наглядно показывают мне какой же забавный мой мозг 😅).

Психологи пригласили участников и нанесли им на лицо яркий шрам с помощью грима. Участникам дали посмотреть на себя в зеркало, чтобы они убедились, что шрам действительно отчетливо виден. После этого визажист якобы нанёс специальный крем, чтобы “шрам не пересыхал”. На самом деле в этот момент шрам полностью убирали. Но участники об этом не знали.

Дальше участников отправляли в другую комнату, где им нужно было просто пообщаться с незнакомым человеком на нейтральную тему. После разговора участников спрашивали, как, по их ощущениям, к ним относился собеседник. Были ли люди более напряжёнными, делали ли меньше зрительного контакта, вели ли себя более отстранённо или покровительственно?

И угадай, что происходило 😁

Люди были уверены, что с ними обращались иначе. Что шрам был замечен. Что он повлиял на поведение другого человека.

Проблема в том, что никакого шрама уже не было!!

То есть всё это ощущение “на меня смотрят иначе”, “люди что-то заметили”, “со мной ведут себя по-другому” было полностью создано внутри. Не реальностью, а собственным вниманием к себе.

Каждый раз, когда я выхожу на улицу с немытой головой, прыщем на лбу или животом, как будто я на втором триместре… я вспоминаю это исследование! Потому что если один раз по-настоящему прочувствовать, что это ощущение может возникать вообще без какого-либо внешнего триггера, становится гораздо легче относиться к нему с недоверием.

Мы привыкли воспринимать свои социальные ощущения как довольно надёжный источник информации. Если мне неловко, значит я действительно выгляжу неловко. Если мне кажется, что люди заметили мою ошибку, значит они, скорее всего, её заметили. Но такие исследования довольно прямо показывают, что это далеко не всегда так. Иногда мы просто переоцениваем, насколько сильно другие люди на нас сфокусированы.

Почему это вообще происходит?

Во многом потому, что у нас есть доступ только к собственной перспективе. Мы находимся в центре своего опыта, мы чувствуем свои эмоции, свои движения, свои слова, свои ошибки. И изнутри это ощущается очень ярко. Но мы автоматически переносим эту интенсивность на других людей, как будто они тоже наблюдают нас с такой же детализацией.

Хотя на практике большинство людей заняты примерно тем же самым. Они думают о себе.

Полностью избавиться от spotlight effect, скорее всего, нельзя. Это довольно базовая особенность того, как устроено внимание. Но можно довольно сильно снизить его влияние.

1. Первое, что мне действительно помогает, это просто знать, что это существует. Для меня часто само знание создаёт дистанцию. В следующий раз, когда у тебя возникнет мысль “они сейчас думают какая я страшная”, добавь к ней маленькое уточнение: “или это может быть мой spotlight effect”.
2. Второе, что можно попробовать, это сделать сдвиг внимания: вместо того чтобы наблюдать за собой через воображаемый взгляд других людей, сознательно направить внимание наружу. На разговор, на собеседника, на задачу. Spotlight effect усиливается, когда внимание зацикливается на себе. Для меня после магистратуры это стало незаменимой стратегией во время преподавания. Стоя перед аудиторией, да даже в зуме то и дело схватываешь какие-то мысли, которые тебе говорят, что что-то не так. В такие моменты я усиленно разворачиваю свое внимание на материал, на участников, и это очень помогает не застрять (раньше я в прямом смысле спотыкалась и теряла нить повествования).
3. Ну и третье: даже если кто-то что-то заметил, это почти никогда не имеет того значения, которое мы этому придаём. Люди очень быстро возвращаются к своим собственным мыслям, своим заботам, своим делам. Мы редко остаёмся в чьём-то внимании так долго, как нам кажется.

Я не думаю, что я могу полностью “освободить” тебя от этих ощущений. Но я надеюсь, что после этого письма то, что раньше казалось слишком неловким или страшным, станет менее пугающим!

Настя