Привет, Reader, это Настя!

Наверняка каждый хоть раз испытывал это странное утро: будильник звонит, вроде бы поспал(а) привычные 7–8 часов, но тело не слушается, мысли путаются, глаза слипаются. Всё было как обычно — лег(ла) вовремя, режим не сбился, на бурные вечеринки не ходил(а), чревоугодием перед сном не занимался(ась), — а ощущение такое, будто вообще не спал(а). Почему так происходит? Почему иногда мы просыпаемся бодрыми, а иногда — как будто нас переехал поезд?

Это состояние называется сонной инерцией (sleep inertia). Это не диагноз, но вполне распространённое явление. Сонная инерция — это период дезориентации и снижения работоспособности сразу после пробуждения. В это время ухудшается кратковременная память, замедляется мышление, снижается внимание и способность принимать решения, реакция становится вялой, даже простые действия даются с трудом.

Обычно сонная инерция длится от 30 до 60 минут, но в отдельных случаях — например, при хроническом недосыпе или если человек проснулся “не в ту фазу” сна — она может продолжаться до двух часов. Особенно сильно это состояние выражено у тех, кто работает в ночные смены.

Хотя сонная инерция давно описана, её причины до конца не изучены. Долгое время считалось, что пробуждение — это просто обратный процесс засыпания: если во сне мозг постепенно «выключается», то при пробуждении он просто “включается” обратно, как свет в комнате. Но новые исследования показывают: всё гораздо сложнее

Как раньше объясняли пробуждение

Традиционно считалось, что ключевую роль в этом процессе играет ретикулярная формация — участок мозга чуть выше спинного мозга. Он работает как фильтр: улавливает важные сигналы (например, наполненный мочевой пузырь или звук будильника) и запускает каскад нейрохимических реакций, активируя другие участки мозга.

Эта структура действительно участвует в пробуждении, но это не объясняет, почему иногда пробуждение происходит легко, а иногда — с трудом. Ведь это не просто включение одного «переключателя» — это сложная нейронная перестройка. И тут на помощь пришли современные технологии наблюдения за активностью мозга.

Новое исследование: как на самом деле просыпается мозг

Летом 2025 года в журнале Current Biology было опубликовано исследование, которое впервые подробно показало, как именно мозг выходит из сна. Команда учёных под руководством Aurélie M. Stephan из Нидерландского института нейробиологии наблюдала за пробуждением с помощью высокоточной электроэнцефалографии (256 датчиков на голове у каждого участника!).

Они изучили более 1000 эпизодов пробуждения — как спонтанных, так и вызванных будильником — и обнаружили:

• Пробуждение происходит в волнообразной последовательности — от лобных долей мозга к затылку.
• Сначала активируются зоны, отвечающие за исполнительные функции: принятие решений, планирование, внимание.
• Последними включаются зрительные области. Это объясняет, почему иногда, даже открыв глаза, мы чувствуем себя как во сне.

Тип сна, из которого человек просыпался, также влиял на силу сонной инерции:

• При пробуждении из фазы REM-сна активность мозга распространялась от лба к затылку сразу в виде волн высокой частоты. Люди чувствовали сонливость.
• При пробуждении из медленного сна (non-REM) сначала наблюдалась активность низкой частоты в центральной «горячей точке», а затем — с небольшой задержкой — та же высокочастотная волна распространялась по направлению от лба к затылку.

Что интересно — участники субъективно чувствовали себя бодрее, когда просыпались из стадии медленного сна. Возможно, это связано с тем, что при REM-пробуждении мозг минует фазу низкочастотной активности и сразу «включается» на высокой частоте — такой резкий переход.

Это открытие впервые показывает, что пробуждение — это не резкий «включатель», а упорядоченная последовательность процессов.

Как отмечают авторы, эта находка может в будущем изменить подход к лечению нарушений сна. Возможно, будут разработаны технологии, которые помогут мягко активировать нужные зоны мозга при пробуждении, снижая сонную инерцию.

До прикладных решений ещё далеко, но кое-что мы можем использовать уже сейчас:

• Выбирай лучшее время для пробуждения. Сильнее всего сонная инерция проявляется при пробуждении в фазе REM-сна. Используй умные будильники, которые анализируют фазы сна и будят тебя ближе к легкой фазе медленного сна. Или трекеры сна, которые помогут отслеживать фазы и выбирать оптимальное время самостоятельно. (О своем опыте с трекером Whoop я делилась в этом видео).
• Дай себе время «загрузиться». Не планируй важные дела на первые 30–60 минут после пробуждения. Лучше отложи принятие решений, серьёзные разговоры и поездки.
• Свет и вода. Яркий свет и умывание прохладной водой помогают активировать зрительные зоны мозга, которые включаются последними.
• Кофе и дневной сон. Если инерция затянулась, сделай перерыв на короткий сон (20–30 минут), предварительно выпив кофе. Кофеин подействует как раз к моменту пробуждения, что работает особенно эффективно. Только не используй этот совет после 15:00.

Исследование Stephan и соавторов — это только один шаг в понимании того, как мозг переходит от сна к бодрствованию. Учёные всё ещё не знают точно, почему пробуждение из REM-сна сопровождается большей инерцией, и какие механизмы мешают нам просыпаться легко.

Многое остаётся загадкой. И пока наука ищет ответы, лучшее, что мы можем сделать — это следовать базовым рекомендациям по гигиене сна, о которых мы подробно писали ровно 100 писем назад #98 🥱 Все, что нужно знать, чтобы выспаться.​

​

Легких пробуждений!

Настя