Привет, Reader, это Настя!

Замечал(а) ли ты, что в тревожные периоды — будь то дедлайны, неопределённость или серьёзные перемены — особенно хочется укрыться во что-то знакомое и предсказуемое? Например, в любимый сериал 😌

Когда я работала в консалтинге, я всегда возила с собой на ноутбуке эпизоды «Друзей». Для меня это было жизненно необходимо: даже если день на работе оказывался тяжёлым (а это почти всегда означало, что в девять вечера мне ещё подкидывали задач на 2–3 часа вперёд), у меня оставался мой спасательный жилет — знакомые сцены, узнаваемые голоса и ожидаемые шутки. Всё это помогало мне не рассыпаться от чувства безысходности.

Но почему это помогает? Почему мозг тянется к знакомому, когда все вокруг кажется непредсказуемым?

Причина кроется в самой природе рутины. Психолог Рейчел Голдман объясняет: когда у нас нет четкой структуры дня, мозг начинает зацикливаться на источнике тревоги — то, что по-английски называют ruminate — и переживает еще сильнее. Это запускает замкнутый круг: чем меньше структуры, тем больше ты тревожишься, и тем сложнее собраться и что-то сделать.

С другой стороны, даже простая рутина — во сколько ты просыпаешься, обедаешь, гуляешь — возвращает ощущение контроля. Исследования показывают, что у людей с устойчивыми ежедневными привычками уровень стресса ниже, а устойчивость к неожиданным переменам — выше.

Тогда я ещё не осознавала, что включение «Друзей» было не просто отдыхом, а частью моей рутины. Повторяемость — будь то сериал, чашка кофе или вечерняя прогулка — создаёт якорь. А якорь, в свою очередь, даёт устойчивость, когда день непредсказуем.

Как начать развивать рутину?

Ты можешь возразить: "Я не люблю рутину. Это скучно и утомительно!" — и это справедливо. Но у рутины не одна форма.

Начинать можно и нужно с самых простых шагов — особенно если ты находишься в состоянии острого стресса или нестабильности.

1. Определи базовые точки опоры дня. Начни с самого понятного: время подъема, время сна, основные приемы пищи, прогулка.

Постарайся, чтобы эти моменты происходили примерно в одно и то же время каждый день. Даже такая минимальная стабильность уже работает как внутренний ритм, к которому мозг начинает адаптироваться.

2. Раздели рутину на две части. В исследованиях часто выделяют два типа рутин

• Первичные (базовые) рутины (primary routines) — сон, еда, личная гигиена.
• Вторичные (вспомогательные) рутины (secondary routines) — работа, спорт, досуг, общение.

Сначала наладь базу: высыпайся, питайся регулярно, уделяй достаточно времени заботе о себе. Затем переходи ко вторичным элементам — добавляй спорт, социальную активность, отдых и хобби.

3. Составь список ежедневных задач. Это может быть:

• простой перечень дел без строгого времени,
• или четкий график с блоками на утро, день и вечер.

Выбери формат, который работает именно для тебя. Главное — понимать, что важно сделать сегодня, и где в дне есть место для отдыха и перезагрузки.

4. Добавь маленькие "призы"

Рутина — это не только про то, что нужно делать. В неё можно включать и маленькие удовольствия: для меня это пить кофе и писать в моем Молескине каждое утро, идти пешком домой днем на обед, читать Киндл перед сном. Такие моменты превращаются в мои якоря ежедневной предсказуемой радости!

5. Планируй заранее, но гибко

Жизнь все равно будет вносить коррективы. Если что-то не получилось по плану — ничего страшного. Главное — возвращаться к привычной структуре после каждой "встряски".

​

Желаю тебе найти свой ритм,

Настя

​

P.S. Конечно, стоит отметить, что хорошего бывает слишком много и чрезмерная привязанность к рутине может конфликтовать с другой важной чертой, необходимой для адаптации к жизненным неурядицам — гибкостью. Некоторые исследования связывают высокий уровень тревожности, низкую доброжелательность и межличностные трудности с жесткой приверженностью структуре.

Почему важно развивать гибкость мышления — и как это сделать — перечитай в рассылке #177 🤸‍♀️ Как гибкость мышления поможет преодолеть РПП и ПТСР.