Привет, Reader, это Настя!

Тревожность — явление многогранное. У кого-то она проявляется в виде внезапных панических атак, у кого-то — постоянным фоном напряжения, у кого-то — в виде конкретных фобий или тревожных мыслей о будущем.

Мой собственный «тип» тревожности — это так называемая мета-тревожность, или тревога о том, что ты тревожишься.

Это не отдельный диагноз, а один из способов, которым тревожное расстройство может проявляться. Но, как и в случае с любыми вариациями, подход к работе с мета-тревожностью имеет свои нюансы. Недавно мне попалась статья психиатра, которая очень хорошо объясняет, что такое мета-тревожность, как понять, что у тебя именно она, и что с этим делать. Делюсь!

Что такое мета-тревожность?

В привычном понимании тревожность — это комплекс мыслей, эмоций и физических ощущений. Например, учащённое сердцебиение, напряжение в теле, навязчивые мысли, предчувствие беды. Мета-тревожность — это еще и тревога по поводу этих симптомов.

Проявляется это обычно так: ты чувствуешь знакомый толчок тревоги — и сразу же пугаешься того, что начинаешь нервничать. Мысли могут быть такие: «Это плохо. Сейчас будет хуже», «Я потеряю контроль», «Я не смогу нормально функционировать, если тревога усилится”, “Если я не перестану нервничать, у меня случится паническая атака”.

И вот уже сама мысль о тревоге запускает новый виток тревоги, затягивая в порочный цикл:

• Навязчивые мысли о том, что тревога опасна, заставляет отслеживать любые её признаки.
• Ты замечаешь знакомые симптомы — например, спазм желудка или учащённое сердцебиение.
• Сразу включается внутренний прожектор: внимание фиксируется на этих ощущениях, усиливая их.
• Ты всеми силами пытаешься отогнать тревогу — избегаешь триггерных ситуаций, контролируешь дыхание, проверяешь пульс.
• Результат — обратный эффект: чем настойчивей пытаешься справиться с тревогой, тем сильнее и страшнее она кажется.

Как справляться с тревогой о тревоге

1. Как только заметишь подобные непродуктивные мысли, остановись и подумай:
   • «Эти ощущения [потеющие лодошки, учащенное сердцебиение] могут быть опасны»
   • «Если я буду слишком волноваться, я сойду с ума»
   • «Если не перестану нервничать, я не смогу работать/поддерживать отношения/функционировать»
   • Действительно ли это правда?
   • Какие у тебя есть доказательства “за” и “против”?
   • Помогает ли мне эта мысль или мешает?
2. Основной принцип работы терапии принятия и ответственности — не бороться со своими мыслями, не пытаться их переделать или перенаправить, а принять их и дать им пространство просто быть. Принятие — это не пассивная капитуляция, а готовность встретиться с тревогой, не сопротивляясь ей. Задача состоит в том, чтобы позволить «сигналу тревоги» звучать, не убегая от него. Со временем мозг понимает, что тревога — неприятно, но вполне безопасно.Поначалу спокойно принять тревожные мысли может быть сложно, ведь это противоречит инстинкту «бей или беги». Мозг при тревоге кричит: «Сделай что-нибудь!», а ты… ничего не делаешь, просто продолжаешь заниматься своей жизнью.
3. Осознанность — это умение замечать то, что происходит, без оценки. Например, если у тебя кружится голова, вместо того чтобы думать «Я сейчас упаду в обморок», можно просто мысленно описать ощущения: «У меня легкое головокружение, мне душно». Отделяя физические ощущения от пугающих (и часто неверных) интерпретаций, ты превращаешь тревогу в простой набор телесных сигналов не опасных самих по себе.
4. Избегание — топливо для тревоги. Оно убеждает мозг, что тревога действительно опасна. Вместо этого можно использовать постепенное, мягкое, контролируемое «погружение» в тревогу. Например: Главное, подойти к этой практике постепенно и максимально бережно, а не с позиции «продержаться любой ценой». Всему свое время.
   • Боишься учащённого сердцебиения — побегайте на месте.
   • Тревожит ощущение нехватки воздуха — сделай несколько глубоких вдохов и задержи дыхание на пару секунд, наблюдая за ощущениями.
5. Сосредоточься на том, что важно

Каждый рано или поздно сталкивается с выбором, когда в моменты тревоги нужно решить: поддаться ей или продолжить делать то, что важно, следовать за своими целями и ценностями.

И этот выбор всегда только за нами. Например, когда я только начинала преподавать, каждый урок и воркшоп были для меня огромным стрессом, я заранее начинала сильно нервничать и прокручивать в голове все, что может пойти не так. И должна признаться, что было пару случаев в моей жизни, когда я даже поддавалась своей тревоге, и переносила или вовсе отменяла запланированное выступление… Но со временем я убедила себя (или Рома убедил меня :)), что выступления являются неотъемлимой частью моей большой ценности — делиться знаниями, — и я хочу продвигать эту ценность.

Такие моменты в терапии принятия и ответственности называются “точками выбора”, когда нам приходится решать — следовать за ценностями или за тревогой. Каждое твое решение в пользу ценностей — тренировка. Оно показывает мозгу: «Я управляю действиями, а не тревога».

Чтобы принять взвешенное и продуктивное решение в моменты тревоги, нужно заранее определить свои ценности и отследить триггеры. Именно этим (помимо прочего) мы занимались в книжном клубе нашего комьюнити, когда совместно читали книгу “Ловушка счастья” (The Happiness Trap) Расса Харриса. Упражнение “Точка выбора” мы делали на самой первой неделе бук-клаба. Я поделюсь с тобой страницами из нашего воркбука с этим упражнением.

Спокойствия тебе!

Настя