Привет, Reader, это Настя!

Это письмо для тех, кто может быть в последнее время чувствуют себя выжатыми, равнодушными к работе или раздражённым даже от привычных задач. Хотя признаки выгорания каким-то чудесным образом обошли меня этой осень, в целом для меня ноябрь обычно пик таких ощущений. Недавно я наткнулась на статью в Harvard Business Review, и она показалась мне настолько полезной, что я решила сделать здесь ее вольный пересказ.

Мне кажется, это отличный материал для спокойного утреннего journaling, что бы поддержать себя в такие недели.

Что такое выгорание — по международной классификации ICD-11

​В МКБ-11 (международной классификации болезней) выгорание указано не как заболевание, а как синдром и профессиональный феномен. Это означает, что люди с такими состояниями действительно могут обращаться за помощью в медицинскую систему, но само выгорание не рассматривается как медицинский диагноз — оно описывает последствия хронического рабочего стресса, а не болезнь в клиническом смысле.

ICD-11 описывает выгорание через три ключевых компонента:

• Истощение и упадок энергии — когда ресурс не просто снижен, а системно обнулён.
• Психологическая дистанция от работы — растущий негативизм, цинизм или чувство внутреннего отвращения к задачам, коллегам или самому контексту работы.
• Снижение профессиональной эффективности — ощущение, что навыки, концентрация и результативность стали хуже, а усилий уходит всё больше.

Важно: в международной классификации подчёркивается, что термин выгорание применим только к рабочему контексту. Его не используют для описания усталости или эмоциональных трудностей в других сферах жизни.

Причина выгорания чаще всего не одна. Это постепенное, кумулятивное «смещение системы» — когда одновременно накапливаются перегруз, отсутствие восстановления, неопределённость, недостаток смысла или контроля. И так как выгорание держится на сочетании внешних условий и внутренних реакций, восстановление тоже многослойно.

Но journaling — особенно честная рефлексия — действительно может помочь. В состоянии выгорания наш мозг работает в режиме тумана: фрагментарно, реактивно, с узким вниманием. Когда мы выписываем мысли, мы делаем два важных шага:

• снижаем когнитивную нагрузку, выгружая хаос из головы;
• чётче видим причинно-следственные связи, которые в состоянии усталости не осознаются.

Ниже мы с ChatGPT-ом перевели и адаптировали вопросы из HBR статьи.

Истощение

Спроси себя:

• Что конкретно меня больше всего выматывает?
• Почему я не отдыхаю так, как мне нужно?
• Что меня обычно заряжает, но давно исчезло из моей повседневности?

Это про состояние, когда твой ресурс перестаёт восстанавливаться. Попробуй идентифицировать и убрать одну-две ключевые «дырки», откуда уходит энергия. Для меня в рабочем контексте это чаще всего нон-стоп переключения между задачами и приоритизация админки вместо действительно важных и интересных заданий.

Чувство неэффективности

Спроси себя:

• Где конкретно я чувствую, что бессилен(на)?
• Что создаёт лишнее трение и забирает непропорционально много сил?
• Что могло бы быть проще, но по каким-то причинам не является?

Это про отсутствие ощущения влияния. Из исследований мы знаем, что даже минимальная личная автономия снижает стресс. Если у тебя её нет, начни с восстановления хотя бы одного микро-участка контроля — времени, способа выполнения, порядка задач.

Психологическая дистанция

Спроси себя:

• Что именно вызывает отвращение, усталость или цинизм?
• Что мне раньше нравилось, но теперь исчезло?
• Когда случился переломный момент?

Если мозг слишком долго не получает награды (удовольствия, признания, чувства смысла), он отключает вовлечённость, чтобы снизить боль. К сожалению, в некоторых культурах просто не принято хвалить сотрудников за хорошую работу (зато принято ругать, когда что-то идет не так). Попробуй вернуть в работу микро-награды — например, даже если глобальный контекст сейчас не изменить, попробуй поговорить об этом с коллегами и договориться начать более активно отмечать успехи друг друга.

В общем, если хочешь — устрой себе «диагностическое утро» на этих выходных. Конечно, наши источники выгорания часто внешние и не полностью управляемые нами. Но осознанность даёт шанс вернуть энергию или изменить ситуации — хотя бы маленькими шагами.

​

Хорошей недели тебе!

Настя