Привет, Reader, это Настя!

Прошло всего полдня, а твоя шея уже напряжена, мышцы сковало, голова на грани, а желудок будто «забыл», как переваривать обед? Если эти симптомы тебе знакомы — ты не один(а).

Мы рано привыкаем жить на высоких оборотах и не замечать, как тело пытается достучаться до нас. Оно посылает сигналы, надеясь, что мы сбавим темп — но мы упорно идём дальше. Поэтому так легко пропустить тот момент, когда стресс перестаёт быть просто чувством и становится физическим состоянием.

Но даже тогда мы часто не замечаем очевидного: списываем всё на недосып, питание, возраст или плохую экологию. Только бы не признать главное — нужна пауза.

Данные опроса Stress in America 2023 показывают: хронический стресс, особенно с начала пандемии, серьёзно повлиял на психическое и физическое здоровье людей всех возрастов. Особенно заметны последствия в группах 18–34 и 35–44 лет — именно в эти годы приходится пик нагрузки: карьера, семья, нестабильная экономика, неопределенность будущего.

Возраст 18–34:

• 50% сообщили о наличии психических расстройств в 2023 году — это самый высокий показатель среди всех возрастов.
• Средний уровень стресса вырос с 5,7 до 6 из 10 баллов.
• Главные стрессоры: деньги (82%), экономика (72%), стоимость жилья (70%).
• Люди этой группы часто замыкаются в себе: многие не говорят о своем стрессе, боясь показаться «слабыми» или «нагрузить других». При этом именно эта группа испытывает самые сильные последствия стресса.

Возраст 35–44:

• Рост хронических заболеваний — с 48% (2019) до 58% (2023).
• Увеличение диагнозов психических расстройств — с 31% до 45%.
• Главные стрессоры: деньги (77%), экономика (74%), семейные обязанности (71%) и личная безопасность (49%).

В обеих группах треть опрошенных отметили уровень стресса 8-10 баллов из 10. При этом 67% опрошенных сказали, что предпочитают игнорировать свои проблемы, так как “другим еще хуже”, “у них нет времени думать об этом” или “терапия все равно бесполезна”.

Узнаешь себя? Я точно могла бы стать участником этого опросника!

К сожалению, стресс редко проходит бесследно для тела. Он может проявляться разными симптомами — порой неочевидными, из-за чего их легко игнорировать или объяснять другими причинами.

Если ты замечаешь, что некоторые из признаков, перечисленных ниже, появляются у тебя регулярно, возможно, их корень — в хроническом стрессе.

1. Ты чаще болеешь. Хронический стресс снижает защитные силы организма.
   • ты можешь чаще простужаться, легче подхватывать вирусы, болеть дольше , чем обычно;
   • также могут обостряться герпес или другие хронические воспалительные состояния.
2. Ты хуже спишь. Нарушения сна могут проявляться по-разному:
   • трудно заснуть — мысли не дают «отключиться»;
   • частые пробуждения ночью или слишком ранний подъём;
   • даже после 8 часов сна ты всё равно чувствуешь усталость.
3. Твоя шея и мышцы постоянно напряжены. Стресс заставляет тело непроизвольно напрягаться, что приводит к болям и спазмам:
   • шея, плечи и спина становятся «каменными»;
   • тянет поясницу или сводит челюсти (иногда даже во сне);
   • возникает хроническая боль без видимой причины.
4. У тебя регулярно болит голова.
   • участились головные боли напряжения — будто голову стягивает обручем;
   • мигрени стали появляться чаще, стали сильнее или приобрели новые симптомы (тошнота, светочувствительность, аура).
5. Ты испытываешь трудности с пищеварением. Стресс напрямую влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Ты можешь заметить:
   • вздутие даже после привычной еды;
   • боли и спазмы без понятной причины;
   • нарушение стула (запоры или диарея);
   • изменение аппетита: кому-то постоянно хочется есть, особенно сладкое и жирное, а у кого-то он совсем пропадает.
6. Кажется, что сердце вот-вот «выпрыгнет из груди». При сильном стрессе появляется ощущение учащённого сердцебиения — даже если ритм сердца остаётся в пределах нормы.

Что с этим можно сделать?

В первую очередь — учиться слышать своё тело. Звучит просто, но на деле не так легко. Мы часто игнорируем даже базовые сигналы — например, голод или позывы в туалет — потому что слишком заняты. Что уж говорить о сигналах стресса.

Подробнее о том, как справляться со стрессом в долгосрочной перспективе, читай в письме #56 🫣🧘‍♀️ Нам всем нам нужен навык управлять стрессом.​

А сейчас — о том, что можно сделать в моменте.

1. Во время этой паузы можно ни о чем не думать, а можно заглянуть в свой список глиммеров (см. письмо #70 🌿☯ «Глиммеры, или как возвращать чувство безопасности»).Полгода назад я купила себе приложение https://lookaway.app. Она напоминает выпрямить спину и отвести глаза от экрана каждые 20 минут. Но я с удивлением обнаружила, что больше всего оно помогает мне не входить в состояние физического и ментального «спазма» от продолжительного перенапряжения.
2. Если чувствуешь, что одной минуты недостаточно, отложи дела, убери телефон и сделай что-то, что поможет перезагрузиться:
   • выйди на короткую прогулку и послушай птиц (см. письмо #88 🐦 «Хочешь снизить стресс? Послушай птиц!»);
   • сделай дыхательную практику или короткую медитацию (см. #163 🍃 Что делать с навязчивыми мыслями?);
   • немного разомнись. Физическая активность — верное средство от стресса, но не обязательно делать полноценную тренировку. Мне понравилась идея, которой поделилась доктор Gerda Maissel в интервью для Time, она подойдет даже для самых занятых: стремись каждый день проходить 20 лестничных пролётов. Просто выбирай лестницу, когда идёшь куда-то, или делай короткие 5-минутные перерывы, чтобы подняться на пару этажей. Это и кардио, и способ снизить уровень стресса.

​

Хорошего расслабления!

Настя и Маша