Привет, Reader, это Настя!

Возможно, ты, как и я, последние недели находишься особенно в оптимистичном и энергичном состоянии 🔋🤗🦋 Хочется ДВИГАТЬСЯ, ДЕЛАТЬ, НАЧИНАТЬ 😄

Почему именно сейчас? Ведь иногда, вроде бы, и выспалась, и ем хорошо, и впереди интересный день, — но если за окном второй день пасмурно, то и внутри как-то серо. А в другой день — не выспалась, полно стресса, но открываю глаза, вижу яркое утреннее солнце — и вдруг становится хорошо-хорошо!

Это не случайность! Солнечный свет действительно влияет на наше настроение, мотивацию и даже сон. Особенно важны первые 30–60 минут после пробуждения — именно в это время мы можем поддержать себя самым простым способом: впустив свет в свою жизнь!

Как работает утренний свет

Когда в глаза попадает естественный свет, особенно в первые полчаса после пробуждения, в мозгу запускается выработка серотонина — нейромедиатора, который регулирует настроение, мотивацию и уровень тревожности.

Также именно солнечный свет контролирует наши циркадные ритмы, синхронизируя цикл сна и бодрствования. То есть яркое солнце утром помогает нам засыпать вечером, поэтому не удивительно, что люди, живущие в условиях полярных ночей, а также работники ночных смен, страдают от проблем со сном гораздо чаще. Когда ты получаешь солнечный свет утром, внутренние биологические часы настраиваются на естественный ритм дня. Это помогает засыпать легче и глубже спать ночью.

Свет участвует в регуляции и других физиологических процессов. Например, влияет на температуру тела, обмен веществ, иммунную функцию и другие системы.

Помимо этого, солнечный свет улучшает внимание (alertness), концентрацию, память и в принципе позитивно сказывается на когнитивных способностях.

Даже 5–10 минут на солнце могут повлиять на то, как мы себя чувствуем в течение дня. Выходить на улицу не обязательно — если нет такой возможности, можно просто выйти на балкон, или открыть шторы, встать у окна и позволить свету попасть в глаза (только не смотри прямиком на солнце, это не безопасно!).

А если пасмурно?

Это хороший вопрос! Даже в пасмурную погоду дневной свет на улице в десятки раз ярче, чем любое искусственное освещение в помещении. Типичный уровень освещения в помещении — это 300–500 люкс, тогда как дневной свет в пасмурный день может достигать 10 000 люкс и более. Есть куча приложений, который помогут тебе измерить люксы за твоим рабочим столом, я использую вот это.

Так вот 10 000 люкс в пасмурный день достаточно для правильной работы циркадных ритмов и выработки серотонина. Так что да — даже серое утро имеет смысл начать на улице, хотя бы короткой прогулкой.

Ты можешь резонно возразить: живя в северных широтах, где по полгода то дождь, то снег, какая уж тут прогулка — от такой настроение еще хуже. Понимаю. Но стоит помнить, что дома в таких условиях света ещё меньше. Именно поэтому бывает такое ощущение, будто весь день проходишь в полумраке.

И хотя по моим самоощущением оно и не настолько хорошо влияет на на мое настроение, короткая прогулка в серый день даёт тебе шанс получить хоть немного такого дефицитного в наших широтах витамина D. Но не могу не добавить, что облака ослабляют ультрафиолет, поэтому если хочешь узнать больше о том, как поддерживать свой витамин D, перечитай рассылку #50 🥱🚒 Зимняя усталость - как немного себя поддержать? или пересмотри это видео.)

А что насчёт очков?

Совет не надевать солнцезащитные очки сразу после пробуждения, чтобы получить максимум пользы от утреннего света, стал популярным во многом благодаря Andrew Huberman.

Но если копнуть глубже, научных данных на эту тему не так уж и много, так что снимать очки утром или не снимать — решать тебе. Возможно, есть смысл хотя бы первые 20–30 минут, особенно если солнце еще не очень яркое, походить без очков. Это поможет свету напрямую и в полном объеме попасть на сетчатку. Смотреть прямо на солнце не нужно — достаточно просто быть на свету.

Если тебе важно беречь кожу вокруг глаз или у тебя повышенная чувствительность (например, после операций), лучше использовать очки, которые фильтруют ультрафиолет (UV), но пропускают синий спектр света — именно он и запускает нужные процессы. Поэтому, если ты, как и я в свое время, купил(а) “компьютерные” очки с фильтрами синего света, не носи их на улице. Польза от их использования так и не была доказана, а вот навредить циркадным ритмам они вполне могут, если носить их на улице.

Также проверяй индекс УФ-излучения. Уже при уровне 3 (умеренный) защита обязательна. А в некоторых регионах этот уровень достигается уже к 10 утра.

В общем, если твои глаза здоровы — попробуй начинать день без очков, чтобы получить максимум пользы от света. Но если есть медицинские показания, просто подбери подходящую модель с защитой от UV и без сильной фильтрации остального спектра. И обязательно проконсультируйся с офтальмологом. Помни, рекомендации настаивают на ношении очков и сокращении времени на улице с 10:00 до 16:00.

​

Солнечных дней тебе!

Настя и Маша