Привет, Reader, это Настя!

Ты открываешь ноутбук, открываешь Todoist, составляешь список задач на день, приступаешь к первой — и не успеваешь толком начать, как мысли в голове начинают перебивать друг друга: «А не пришло ли чего важного на почту?… Надо бы не забыть записаться к врачу… О, уведомление… Что-то есть хочется…»

Надеюсь, я не одна такая 😅 Если ты в одной лодке со мной, давай разбираться!

У нас есть два разных типа внимания, и чтобы хоть как-то научиться управлять им, важно понимать, как они работают и чем отличаются.

Bottom-up attention (внимание «снизу вверх») — это автоматическая реакция на внешние и внутренние сигналы: яркий свет, громкий звук, пуш-уведомление. Этот тип внимания всегда начеку — его задача замечать потенциальную опасность. Он включается сам по себе, и мы не можем его просто «выключить». Важно понимать: к этому типу относятся не только внешние раздражители. Эмоции, физические ощущения (боль, голод, недомогание, зуд и т.д.) — все это тоже относится к bottom-up вниманию. Мы не можем просто игнорировать такие сигналы, потому что они говорят телу: что-то не так.

Top-down attention (внимание «сверху вниз») — это сознательная концентрация на том, что ты сам(а) решил(а) делать: читать статью, слушать лекцию, писать отчет. Это внимание мы можем контролировать, но в определенных пределах:

• оптимальная концентрация без перерыва сохраняется в пределах от 15 до 60 минут, в зависимости от сложности задачи, возраста и индивидуальных особенностей;
• оптимальная концентрация возможна, если фокусироваться только на одной задаче за раз.

Если тебе не удается сосредоточиться уже какое-то время, стоит в первую очередь задать себе вопрос: какой тип внимания сейчас мешает?

Если вокруг шумно, постоянно что-то происходит, неудобно сидеть, что-то болит или тревожит — мозг не сможет перейти в режим top-down. Его снова и снова будет перебивать bottom-up внимание.

Поэтому первое, что нужно сделать, — убедиться, что твое bottom-up внимание не бьет тревогу и не тянет тебя «спастись» от чего-то:

• убедись, что ты в безопасной и комфортной среде,
• убери то, что может отвлекать: телефон, открытые вкладки, громкие звуки,
• убедись, что тебе удобно, ничего не болит, ты поел(а), и находишься в эмоциональном равновесии.

Если с этим типом внимания все в порядке, можно переходить к следующему шагу — помочь себе удерживать top-down фокус.

Есть множество проверенных стратегий, о которых я уже писала (например, в письме #44 🎴🤗 Октябрь стал для меня месяцем тотальной концентрации, и вот в чем дело!). Но сегодня я хочу поделиться несколькими нестандартными приемами, которые, возможно, тебе не пришли бы в голову.

1. Сделай то, о чем не можешь перестать думать

Если ты пытаешься сосредоточиться, но навязчивая мысль не отпускает (например, «надо не забыть сделать...»), лучше просто сделать это и закрыть открытый loop — особенно если задача занимает меньше 5 минут.

Мозг воспринимает незавершенные дела как «открытые вкладки» и держит их в оперативной памяти. Закрывая такие вкладки, ты освобождаешь ресурсы для текущей задачи. Подробнее о том, как это работает, смотри в письме #122 😮‍💨 Почему у тебя не получается отдыхать вечером после работы?​

2. Назначь «рабочее место» — даже если это просто один стул

Мозг любит шаблоны. Если ты регулярно работаешь в одном и том же месте, мозг начинает ассоциировать его с фокусом и продуктивностью. Так же как и со сном: если кровать используется только для сна — засыпать становится легче.

Не обязательно иметь отдельный кабинет — большинству это попросту недоступно. Достаточно выделить угол на кухне, кресло у окна или конкретный стул. Главное — не совмещай это место с едой, отдыхом или сериалами.

Если дома совсем не сосредоточиться, можно попробовать:

• коворкинг рядом с домом,
• библиотеку,
• общее рабочее пространство в твоем жилом комплексе,
• или даже тихое кафе, где любят работать фрилансеры.

3. Поймай немного солнечного света

Яркий естественный свет — мощный бустер для мозга. Он регулирует циркадные ритмы, повышает уровень серотонина и помогает проснуться не только телом, но и вниманием (подробнее — в одном из следующих писем!). Так что, если не можешь сосредоточиться:

• открой шторы,
• посиди у окна,
• выйди на 15 минут на улицу.

4. Посмотри на зелень — хотя бы минуту

Ученые из Университета Мельбурна провели интересный эксперимент: участники выполняли монотонную задачу и получали 40-секундный перерыв. Одни смотрели на фото зеленой крыши, другие — на бетон.

Результат? Те, кто смотрел на зелень, показывали более высокую концентрацию после перерыва.

Микро-перерывы во время работы полезны сами по себе, но если есть возможность — добавь к ним природу:

• устрой зеленый уголок на рабочем столе,
• повесь фото или постер с растениями,
• чаще смотри в окно, если за ним есть парк или деревья.

5. Пожуй жвачку

О жвачке я уже рассказывала вот в этом видео. Но напомню, что жевание жвачки помогает удерживать внимание — особенно в задачах, где нужно долго быть начеку (например, при проверке данных). В одном эксперименте участники, которые жевали жвачку, быстрее реагировали и точнее справлялись с задачей — особенно под конец, когда мозг обычно начинает уставать. И хотя я не любитель жвачки, я продолжаю держать упаковку в машине для долгих поездок за рулем!

6. Фокусируйся с помощью ритма

Попробуй включить белый шум или ритмичную музыку без слов. Такой звуковой фон действует как мягкая преграда для мыслей. Ритмическая аудиостимуляция активирует ретикулярную формацию (RAS) — зону мозга, которая отвечает за бодрствование и уровень возбуждения. Это помогает удерживать внимание в оптимальном диапазоне. Музыка с устойчивым, предсказуемым ритмом помогает мозгу «поймать волну» и оставаться вовлеченным в задачу. Есть даже исследования, которые показывают, что высокая ритмичность помогает сохранять точность и снижает мышечное напряжение — и не где-нибудь, а во в операционной.

Чтобы помочь себе сконцентрироваться при работе над этой рассылкой, моя коллега Маша воспользовалась сразу тремя из перечисленных методов: работала в офисном помещении ее жилого комплекса, слушала звуки шторма и жевала жвачку. Кстати, жвачка немного помогла и с bottom-up фокусом, смягчая больное горло.

​

Если хочешь, поделись своим неочевидным способом сохранить концентрацию, нам будет очень интересно!

Настя и Маша

​