Привет, Reader, это Настя!

В отпуске я начала читать The Now Habit Нила Фьора — книгу о прокрастинации, хотя, казалось бы, что я ещё не слышала на эту тему 😄 Но в ней был момент, который меня зацепил.

Он описывает разные сценарии, по которым работает прокрастинация. Если ты хочешь это тоже прочувствовать, обязательно сделай короткое упражнение ниже до того, как читать дальше.

Упражнение: ты и доска

Сценарий A.

Перед тобой доска: 9 метров в длину, 30 см в ширину. Она лежит прямо на земле. Твоя задача — пройти по ней.

Что ты чувствуешь, прочитав условия этой задачи? Как будешь действовать?

Сценарий B.

Та же доска. Те же размеры. Но теперь она на высоте 30 метров — между двумя зданиями. Никакой страховки. Просто пропасть внизу.

Посмотри на доску. Представь свои ощущения? Что ты будешь делать?

Сценарий C.

Та же высота, та же доска. Но теперь за твоей спиной — огонь. Пожар.

Какие мысли у тебя в голове теперь? Что происходит?

Сценарий D.

Высота осталась. Но под тобой — прочная сетка.

Что ты чувствуешь? Что сделаешь?

Как тревога превращается в прокрастинацию: 5 стадий

В книге автор объясняет, что прокрастинация — это защита от внутреннего давления. И работает она в пяти предсказуемых стадиях:

1. Самооценка на кону: доска превращается в экзамен

Всё начинается с того, что ты наделяешь задачу слишком большим значением. Ты связываешь её с собственной ценностью, успешностью и даже правом быть счастливым.

💬 «Если я сделаю это хорошо — я молодец. Если нет — со мной что-то не так».

Теперь это уже не просто работа или проект — это экзамен на право быть «достаточно хорошим».

2. Перфекционизм: доска поднимается на высоту 30 метров

Ты начинаешь бояться, что сделать «не идеально» = провалиться. Любая ошибка — почти как падение с высоты. Ставки становятся настолько высокими, что даже подступиться к задаче страшно.

💬 «Нужно сделать сразу правильно. Ошибаться нельзя».

3. Замереть от тревоги и остаться на месте = хоть какая-то безопасность

Тревога нарастает до такой степени, что проще вообще не начинать. Мозг выбирает единственный способ выжить — отложить. Это даёт временное облегчение, и ты будто говоришь себе:

💬 «Пока я не начал(а), меня не могут осудить».

4. Прокрастинация как способ сбежать из тупика

Ты знаешь, что не можешь не сделать этого. Но и начать не можешь. И тогда ты используешь прокрастинацию как уловку: откладываешь настолько, что времени на идеальный результат уже точно не останется. Это парадоксальным образом даёт чувство облегчения:

💬 «Теперь меня не могут оценить по-настоящему — я просто не успел(а)».

‼️ Знакомо? Это просто история всей моей жизни!!

5. Бегом по доске от пламени

В конце концов отступать уже некуда — перед тобой маячит дедлайн, штраф, скандал, ультиматум. Ты в Сценарии C. И в этой панике наконец-то двигаешься.

💬 «Всё, нет времени думать. Надо просто делать».

В итоге, эти сценарии закрепляются как рабочая модель. Что делает эту схему такой стойкой? Нашему мозгу кажется, что она работает. Ты всё-таки сделал(а) задачу, хоть и в последнюю минуту. Ты выжил(а), и это подтверждает: «Мне нужно больше страха, чтобы работать».

Как выйти из этого цикла? Не через силу воли. А через снижение тревоги, разрыв связи между результатом и самооценкой, и “возвращение доски на землю”. Твоя задача — не доказать свою ценность. Это просто доска. Ты умеешь ходить. Главное — перестать думать, что любой шаг не туда — конец.

Нил предлагает переформулировать 5 фраз, которые мы часто говорим себе в таких ситуациях:

1. «Я должен(на)» → «Я выбираю»
   ​(чтобы вернуть себе автономию, а не быть жертвой)
2. «Нужно закончить» → «Когда я могу начать?»
   ​(фокус на процессе, а не на финале)
3. «Это слишком важно» → «Я могу начать с одного шага»
   ​(расщепление задачи = снижение давления)
4. «Я не могу ошибиться» → «Я могу быть живым человеком»
   ​(человечность важнее перфекционизма)
5. «Нет времени на отдых» → «Мне нужен отдых, чтобы двигаться»
   ​(восстановление — не награда, а базовая потребность)

Получается, чтобы начать, нужно не усилие, а безопасность. Нужно не “собраться”, а опустить доску на землю, или хотя бы понять: «Да, я на высоте. Но подо мной — сетка. Я справлюсь».

Если ты узнал(а) в этих описаниях себя — знай: это не слабость 🙏 Это схема. И ты можешь выйти из неё — через осознанность, снижение давления и новое (бережное) отношение к себе!

​

Обнимаю!

Настя