Привет, Reader, это Настя!

У каждого из нас есть проверенные временем механизмы копинга — привычные способы справляться со стрессом и трудностями. Когда нам плохо, мы на автомате обращаемся к ним. К сожалению, многие из таких go-to способов справиться с напряжением в итоге вредят нам еще больше и усиливают стресс. Что еще хуже — часто мы даже не осознаем этого.

Например, в последние пару лет я поняла, что в момент усталости я могу бесконечно лежать на диване и смотреть что-то в телефоне, пытаясь «отключиться» от неприятных ощущений в теле. В момент финансовой нестабильности я погружаюсь в постоянную занятость, чтобы не сталкиваться со страхами напрямую. Кто-то заедает стресс, кто-то совершает импульсивные покупки — the list goes on… Все это — попытки справиться с болью. Они приносят кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усиливают страдания и добавляют новых проблем.

Боль и стресс — естественные составляющие жизни и человеческого опыта. Стремление их облегчить или вовсе избежать — вполне понятно. Я сама часто автоматически выбираю не самый полезный способ справиться с чувствами — просто потому, что он кажется легче или привычнее. Но почему так происходит — и что с этим делать?

Почему вредные привычки закрепляются (так просто)?

С точки зрения психологии, реакции закрепляются потому, что дают мгновенное облегчение. А мозг любит награды «здесь и сейчас» гораздо больше, чем гипотетические плюсы «потом». Это и есть механизм оперантного научения:

сделал → стало легче → запомнил

А если награда срабатывает не всегда, а иногда — то привычка становится почти неуязвимой (вспомни людей, зависимых от азартных игр). Именно так работает «случайное подкрепление», и именно поэтому мы продолжаем делать то, что, по сути, причиняет вред.

Но есть еще один слой, который часто остается в тени.

Даже если ты уже знаком(а) с эффективными стратегиями, о которых я рассказывала много раз — например, тут— ты мог(ла) заметить: иногда все равно будто что-то внутри мешает. Это может быть связано с явлением, которое в психологии встречается под разными названиями, например, ego disturbance или self-discrepancy theory— теория самонесоответствия.

Этот феномен описывает состояние, которое возникает, когда сталкиваешься с тем, что не соответствуешь собственному образу. Например, хочешь быть дисциплинированным, а снова откладываешь дела. Или мечтаешь стать человеком, который бегает по утрам, но не выходишь на пробежку уже третий день. Возникает внутренний конфликт. Вроде бы ошибка небольшая, но именно в этот момент может включиться самокритика, стыд, разочарование:

• «Я слабовольный(ая)»

• «У меня опять не получилось»

• «Наверное, со мной что-то не так»

Ирония в том, что именно в этот момент мы чаще всего и отворачиваемся от практики. Вместо того чтобы мягко продолжить с места, где остановились, мы погружаемся в состояние «все пропало». Перестаем делать шаги, начинаем застревать в вине и самобичевании — и цикл прерывается.

Вот почему так важно не только знать, что делать, но и учиться быть рядом с собой, особенно в моменты срывов. Это тоже часть изменения привычек — и, возможно, самая важная. Без этой внутренней опоры даже самые научно обоснованные стратегии могут не сработать.

Почему просто захотеть изменений недостаточно

Также важно помнить, что даже самого сильного и искреннего желания изменений может оказаться недостаточно, чтобы действовать (знакомая ситуация?). Здесь на помощь приходит модель готовности к изменениям (The Readiness for Change Model, разработанная еще в восьмидесятые.

Согласно этой модели, изменение происходит не мгновенно, а проходит через стадии:

• Предсозерцание (Precontemplation) — проблема отрицается или не осознается.

• Созерцание (Contemplation) — признание проблемы, но без готовности действовать.

• Подготовка (Preparation) — намерение начать менять поведение.

• Действие (Action) — активные шаги по изменению.

• Поддержание (Maintenance) — удержание достигнутых изменений.

Если ты требуешь от себя немедленных действий, не учитывая, на какой стадии находишься, то только усиливаешь внутренний конфликт и саботаж. Модель помогает понять: для устойчивых изменений нужно двигаться шаг за шагом, а не ждать чудесной «мотивации с понедельника».

Как начать путь к изменениям

Вот несколько стратегий, которые помогут тебе настроить мышление в пользу устойчивых перемен:

• Принятие, а не борьба. Вместо того чтобы ругать себя за вредные привычки, попробуй с интересом наблюдать за ними. «Почему я сейчас захотел(а) спрятаться в телефон? Что я чувствую?». Этот простой шаг уже сам по себе очень помог мне не хвататься каждый вечер за телефон последние полгода.

• Реалистичные ожидания. Изменение — это процесс, а не мгновенная победа над собой. Позволь себе двигаться маленькими шагами. Как ты знаешь, я просто королева маленьких шагов 😅 Лет 5 на немецкий, лет 10 на регулярные занятия спортом, пару лет чтобы выстроить режим сна... Да, я меняюсь медленно, но я меняюсь!

• Умение выдерживать дискомфорт. Важно осознать: неприятные эмоции — часть жизни. Научиться быть с ними рядом, не прячась в раковину старых привычек — ключевой навык. Этому мне еще только предстоит научиться!

• Поддержка и окружение. Изменения легче даются, когда вокруг люди, разделяют твои интересы и твой путь.

• Гибкость в подходе. Если что-то не сработало — это не провал, а ценная информация о себе. Учись не чувствовать за это вину. Хорошо иметь заранее подготовленный список различных стратегий, которые можно попробовать взамен старых. Подобный список включен в воркбук нашего курса по книге Ловушка счастья, здесь файл со страницами из него. Ты также можешь воспользоваться оригинальной версией этого списка от автора книги вот тут.

Главное — помни: изменение привычек — это не подвиг силы воли, а заботливое, уважительное отношение к себе. Осознание своих автоматических реакций и работа с ними — первый шаг к полезным привычкам, которые будут устойчивой опорой в твоей жизни. У тебя все-все получится!

​

Обнимаю,

Настя