Привет, Reader, это Настя!

Наверняка ты замечал(а), что после бессонной ночи бывает трудно утолить голод и особенно тянет на сладкое и жирное. Или, что после плотного ужина или позднего перекуса не получается уснуть дольше обычного. А может, тебе знакома и обратная ситуация: голод перед сном мешает расслабиться.

Сон и питание тесно связаны — но эта связь не всегда очевидна и понятна.

Что говорят исследования

Научные данные пока что противоречивы. Например, есть исследование, которое показало, что продукты с высоким гликемическим индексом (так называемые "быстрые углеводы", например, рис) помогают засыпать быстрее, если есть их за 4 часа до сна. Но “быстрые углеводы” “быстрым углеводам” рознь: японское исследование показало, что любители риса спят лучше, чем те, кто предпочитает хлеб или лапшу.

Более того, сладкие напитки и десерты, тоже относящиеся к "быстрым углеводам", наоборот, связаны с нарушением сна.

Кроме того:

• Нехватка жиров, белков или углеводов может ухудшить сон.

• Кофеин и алкоголь снижают его качество, особенно если употреблять их за 2–3 часа до сна.

• А продукты, содержащие аминокислоту триптофан (она участвует в выработке серотонина и мелатонина), наоборот, могут сделать сон более спокойным и глубоким.

Учёным ещё предстоит точно выяснить, как именно выбор продуктов влияет на сон. Недавний обзор 26 исследований показал: пока недостаточно доказательств, чтобы уверенно утверждать, что конкретные продукты напрямую улучшают качество сна. Есть предположение, что на сон может сильнее влиять не сама еда, а, например, лишний вес.

Зато обратная связь точно работает: плохой сон влияет на то, что и как мы едим. Если спишь меньше 7 часов, усиливается чувство голода, особенно тяга к сладкому и жирному. Такие продукты кажутся особенно "утешительными", что легко приводит к перееданию. К тому же при недостатке сна организм хуже перерабатывает сахар, что повышает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, которые помогут заснуть

На основе доступных на сегодняшний день данных можно выделить несколько продуктов, которые способствуют расслаблению и засыпанию. Если ты уже безуспешно испробовал(а) различные способы улучшить сон, возможно, небольшой перекус за час до сна чем-то из этого списка поможет заснуть быстрее и спать крепче:

• Киви — содержит антиоксиданты, фолиевую кислоту и серотонин. Есть данные, что пара киви перед сном помогают быстрее заснуть и крепче спать.

• Кислая вишня (но не черешня) — богата мелатонином. Сок вишни дважды в день, может улучшитьпродолжительность сна.

• Бананы — содержат магний, калий и триптофан. Всё это помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь необходимо для успешного засыпания.

• Тёплое молоко — классика перед сном. В нём есть мелатонин и триптофан — вещества, которые помогают заснуть и улучшить качество сна. Даже если пить молоко холодным, эффект сохранится. Но важно: растительные альтернативы, вроде овсяного или миндального, этими свойствами не обладают.

• Грецкие орехи — содержат мелатонин, магний, цинк, способствующие засыпанию.

• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия) — богата омега-3 и витамином D, которые поддерживают сон.

Из этого списка можно сделать вывод, что сбалансированная диета, богатая различными источниками клетчатки, с упором на цельнозерновые, овощи и фрукты, а также с достаточным количеством жиров в целом, полезна не только для здоровья в целом, но и для сна в частности.

Что мешает спать

А вот пункты из списка ниже точно известны своим негативным влиянием на сон. Поэтому если ты испытываешь трудности с засыпанием, или часто просыпаешься в течение ночи, первым делом сократи или вовсе исключи все из этого списка.

• Кофеин (в кофе, чае, коле, шоколаде) может бодрить даже спустя много часов.

• Алкоголь сначала вызывает сонливость, но потом нарушает структуру сна.

• Жирная или острая пища на ночь может вызвать дискомфорт и рефлюкс.

• Поздние приёмы пищи мешают телу расслабиться — лучше ужинать за 2–3 часа до сна.

Помни, что значение имеет не только что, но и когда ты ешь. Регулярный режим питания помогает биологическим часам работать нормально и без сбоев, улучшая пищеварение, стабилизируя уровень гормонов голода, поддерживая циркадные ритмы организма.

​Опрос National Sleep Foundation 2022 года показал, что регулярные приемы пищи напрямую связаны с более здоровым сном. Люди, которые питаются в одно и то же время каждый день, имели субъективно лучшее качество сна, чем те, кто ел, когда придется.

Важно: пропуски приёмов пищи и слишком длинные паузы между ними могут вредить сну так же, как и слишком частые перекусы.

Итак, как питаться, чтобы лучше спать

• Ешь разнообразно: сбалансированное питание с адекватным содержанием углеводов, жиров и белков полезно для сна. Если не знаешь, как, перечитай выпуск #164 🧠 Очень жирная рассылка​

• Добавь овощи и фрукты: они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют глубокому сну.

• Соблюдай режим приёмов пищи: ешь в одно и то же время, избегай поздних перекусов.

• Избегай кофеина и алкоголя перед сном: особенно за 4–6 часов до сна.

• Сократи продукты, вызывающие изжогу: жирное, жареное, острое, фастфуд — всё это мешает засыпанию.

Важно отдавать себе отчет, что даже идеальное питание не спасёт, если ты засыпаешь с телефоном в руках, с телевизором на фоне и без режима, когда придется. Качественная и регулярная гигиена сна, все таки первостепенна.

Нет волшебной еды, которая мгновенно решит проблемы со сном, но ты можешь начать с малого: экспериментируй с ужином, сократи кофе во второй половине дня, добавь расслабляющий вечерний ритуал. Тело обязательно скажет тебе спасибо — крепким и глубоким сном 😍

Если не уверен(а), с чего начать — загляни в наш подробный гайд по сну. Мы публиковали его в рассылке #98 🥱 Все, что нужно знать, чтобы выспаться — там всё по полочкам.

​

Приятных снов!

Настя и Маша