Привет, Reader, это Настя!

Когда устраиваешься на работу, рекрутера обычно интересуют твое образование, профессиональный опыт и технические навыки. Но кто-нибудь когда-нибудь спрашивал тебя об эмоциональном интеллекте (emotional intelligence, или emotional quotient, EQ)? Скорее всего, нет.

Мы часто говорим об IQ (и далеко не только в контексте работы) — коэффициенте интеллекта: насколько человек умен, как быстро он решает проблемы или сколько знаний у него есть. Но реже мы слышим об EQ — способности понимать, управлять и выражать свои эмоции. Хотя насколько успешным будет человек на работе и в жизни EQ определяет не в меньшей, а иногда и в большей степени, чем IQ.

Почему? Потому что мы не живем в вакууме. Мы общаемся с коллегами, решаем конфликты, обсуждаем идеи, сталкиваемся с критикой — и именно эмоциональный интеллект помогает нам эффективно справляться с этими задачами.

Что же такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект — это наша способность понимать, осознавать и управлять своими эмоциями, а также чувствовать и понимать эмоции других людей. Люди с высоким уровнем EQ лучше справляются со стрессом, принимают более взвешенные решения, легче решают конфликты и строят более крепкие отношения.

Есть три ключевых компонента EQ:

1. Self-awareness (самоосознание, самоощущение) — это способность замечать и понимать свои эмоции, а также осознавать, как твои действия, реакции и чувства влияют на других. Люди с развитым самоосознанием хорошо понимают свои сильные и слабые стороны, открыты к новым знаниям и опыту. Они способны честно оценивать себя и корректировать своё поведение, что помогает им принимать более взвешенные решения. Исследование Harvard Business Review показывает, что люди с низким уровнем самоосознания чаще совершают ошибки и менее успешны в разрешении конфликтов.

2. Self-regulation (саморегуляция) — это умение управлять своими эмоциями и реакциями, особенно в сложных и напряженных ситуациях. Люди с развитой саморегуляцией остаются спокойными под давлением, быстро адаптируются к изменениям и не позволяют эмоциям захлестнуть их в стрессовых моментах. Они также проявляют высокую ответственность (conscientiousness) за свои действия и осознают, как их поведение влияет на окружающих. Такие люди реже вступают в конфликты и лучше справляются с кризисными ситуациями.

3. Empathy (эмпатия) — это способность чувствовать, что происходит с другими людьми, понимать их эмоции и реагировать с заботой и участием. Эмпатия — также ключевой навык и для лидеров и менеджеров, так как она укрепляет командную работу, помогает решать конфликты и создавать доверительную атмосферу. Эмпатичные люди легче строят прочные связи, снижают уровень предвзятости в коллективе и способствуют появлению взаимоподдержки. В результате они чаще испытывают удовлетворение от жизни, а их работа становится более продуктивной и гармоничной.

🚀🚀 Хорошая новость в том, что EQ — это не врожденная черта, а навык, который можно развивать! Вот как это сделать.

Как развить эмоциональный интеллект

Психолог Марк Брэкетт, основатель Центра эмоционального интеллекта Йельского университета, предлагает простой, но действенный подход для развития EQ. Его система называется R.U.L.E.R. — это аббревиатура, которая помогает запомнить пять ключевых навыков эмоционального интеллекта:

R — Recognize (распознай свои эмоции)

Первый шаг — научиться замечать свои эмоции. Это звучит просто, но на практике большинство людей редко осознают, что именно они чувствуют.

Например, вернувшись домой после тяжелого рабочего дня, ты неожиданно для себя срываешься на близких. Почему? Вероятно, ты весь день чувствовал(а) раздражение, которое старательно задвигал(а) на задний план, так и не разобравшись в его источнике.

Брэкетт предлагает простую технику — эмоциональный барометр. Задавай себе два вопроса:

• Насколько сильна моя эмоция (какая у нее энергия)?

• Насколько она приятна или неприятна?

Например: радость — это эмоция с высокой энергией и высокой приятностью. Тревога — с высокой энергией, но низкой приятностью. Спокойствие — низкая энергия, высокая приятность. Уныние — низкая энергия и низкая приятность.

Чем чаще замещаешь свои эмоции, тем проще будет их контролировать.

U — Understand (пойми, почему ты это чувствуешь)

Следующий шаг — разобраться, почему ты испытываешь эту эмоцию. Спроси себя:

• Что только что произошло?

• С кем я общался(ась)?

• Что случилось сегодня или вчера, что могло вызвать эту эмоцию?

Например, ты поймешь, что злишься не из-за текущей ситуации, а из-за того, что она напоминает нечто неприятное из прошлого. Это знание помогает не действовать на эмоциях в моменте, а осознанно управлять ими.

L — Label (дай эмоции точное название)

Одна из самых мощных стратегий развития эмоционального интеллекта — обозначать эмоции.

Обычно мы ограничиваемся словами вроде «плохо» или «хорошо». Но когда конкретизируешь: «Я чувствую разочарование» вместо «Мне плохо», то автоматически снижаешь интенсивность эмоции. Это называется name it to tame it — «назови, чтобы укротить».

Чем точнее ты можешь описать свою эмоцию, тем легче будет с ней справиться.

Если пока сложно подобрать подходящие слова, воспользуйся подсказками вроде колеса эмоций, мы делились таким в рассылке #131🧘🏻‍♀️Как справляться с триггерами негативных эмоций.​

E — Express (выражай эмоции конструктивно)

Многие боятся говорить о своих чувствах, особенно о негативных. Кажется, что открыто выражая чувства, покажешь слабость или испортишь отношения.

Но подавленные эмоции никуда не исчезают — они накапливаются и в итоге прорываются в виде срывов, пассивной агрессии или стресса.

Выражать эмоции — не значит кричать или драматизировать. Это значит спокойно и ясно доносить свои чувства через «я»-сообщения. Например:

• ❌ «Ты меня раздражаешь!» → ✅ «Я расстраиваюсь, когда меня игнорируют».

• ❌ «Ты меня ни во что не ставишь!» → ✅ «Мне обидно, когда ты так говоришь».

Чем чаще выражаешь свои чувства открыто, тем здоровее становятся отношения.

R — Regulate (управляй эмоциями)

Последний шаг — научиться регулировать свои эмоции, а не подавлять их.

Это не значит игнорировать гнев, тревогу или разочарование. Это значит учиться реагировать осознанно, а не импульсивно. Например:

• Если чувствуешь тревогу — сделайте короткую прогулку.

• Если злишься — глубоко вдохни и дайте себе 5 минут перед ответом.

• Если расстроен(а) — запишите свои мысли, чтобы «выпустить» эмоции.

Умение регулировать себя в моменте сильных эмоций, делает нас менее восприимчивыми к стрессу, помогая при этом лучше проживать и справляться с ним.

Развитый эмоциональный интеллект делает жизнь со всеми ее трудностями намного проще. На работе, дома, в отношениях — эмоциональный интеллект играет решающую роль!

Так что, если ты сейчас в поиске одного единственного средства, способного улучшить жизнь, начни с умения понимать и регулировать свои эмоции. Это одна из самых ценных инвестиций, которую ты когда-либо сделаешь для себя!

​

Настя и Маша