Привет, Reader, это Настя!

Недавно, разбирая завалы нашего Notion, я наткнулась на тему с кодовым названием "Жир and Cognition". Маша предложил(а) её для видео почти четыре года назад, но идея так и осталась висеть без реализации. И тут я подумала: а почему бы не превратить её в выпуск рассылки? Так что, приоткрыв завесу нашей внутренней кухни, передаю слово Маше!

Весна уже на пороге, а это значит, что начинается подготовка к сезону “влезть в купальник”. К сожалению, готовимся мы к этому сезону далеко не всегда здоровым способом, ограничивая себя в продуктах, которые необходимы и даже незаменимы для нормальной работы организма. Одни из таких несчастливцев — липиды, или, проще говоря, жир (произносить с брезгливостью в голосе).

Немного шок-контента для разогрева: если удалить из мозга всю воду, то 60% его сухой массы будут составлять жиры, которых многие так избегают.

Значит ли это, что жиры так важны для поддержания здоровья мозга и когнитивных функций? Да!

Но все ли источники жиров одинаково полезны? Нет!

Давай разбираться.

Полезные и неполезные жиры для мозга

Мозг активно использует жиры для поддержания своей структуры и функционирования. Однако не все жиры одинаково хороши. Рассмотрим, как разные типы жиров влияют на здоровье мозга и когнитивные функции.

1. Трансжиры — наихудший вариант в целом

Трансжиры, которые встречаются в промышленно переработанных продуктах (колбасы, выпечка, замороженная пицца, фастфуд, маргарин и т.д.), признаны одними из самых вредных жиров. Они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут оказывать крайне негативное воздействие на мозг. Исследования показывают, что потребление трансжиров связано с ухудшением когнитивных функций и ускорением старения мозга.Все мировые рекомендации настаивают на снижении употребления трансжиров: чем меньше, тем лучше, но не больше 5 граммов в день.

2. Насыщенные жиры — не самый полезный выбор

Насыщенные жиры, которые часто встречаются в животной пище (жирное мясо, сливочное масло, сыр) и некоторых растительных маслах (пальмовое и кокосовое масло — да, то самое, любимое всеми инфлюэнсерами инстаграма), давно имеют репутацию вредных для сердца и сосудов. Но для мозга ситуация также не самая лучшая. Исследования показывают, что высокий уровень потребления насыщенных жиров связан с ухудшением когнитивных функций.

В исследовании, включавшем 6183 женщин, наблюдали за показателями когнитивных функций в течение четырех лет. Оказалось, что высокий уровень потребления насыщенных жиров приводит к ухудшению глобальной когнитивной функции и вербальной памяти (в целом на 10%). При этом для людей, которые потребляли большое количество насыщенных жиров, вероятность ухудшения когнитивных функций была на 64% выше по сравнению с теми, кто употреблял их в меньших количествах.

Что это значит для нас? Потребление насыщенных жиров в больших количествах может замедлить когнитивные процессы и ускорить старение мозга. Так что, если хочешь поддерживать ясность мысли и долгосрочное здоровье мозга, постарайся ограничить их количество в своем рационе.

Рекомендованная норма насыщенных жиров в рационе — не больше 10% от общего числа калорий, или не больше 30 граммов в день для мужчин, не больше 20 граммов в день для женщин, детям — меньше 20 граммов в день (по данным NHS).

3. Ненасыщенные жиры (MUFA) — поддержка когнитивных функций

Моно- и полиненасыщенные жиры, которые присутствуют в маслах (оливковое, подсолнечное), рыбе (особенно в жирных сортах рыбы, таких как лосось, скумбрия, сардины), авокадо, орехах и семенах, являются одним из лучших выборов для здоровья мозга. Исследования показывают, что высокое потребление ненасыщенных жиров связано с улучшением когнитивных функций, в том числе с улучшением памяти и способности к обучению.

В том же исследовании, о котором говорилось выше, установили, что женщины, потреблявшие больше ненасыщенных жиров, демонстрировали улучшение когнитивных функций и вербальной памяти, сопоставимых с замедлением старения мозга на 6-7 лет.

Кроме того, диеты, богатые источниками ненасыщенных жиров (например, средиземноморская), замедляют ухудшение когнитивных функций с возрастом, предотвращают снижение объема мозга и защищают от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

И совсем уж приятно: употребление в пищу ненасыщенных жиров помогает контролировать аппетит и снижать вес.

Рекомендованная норма жиров (в целом) для взрослого человека — 25-35% от общего числа калорий в день (при этом помним, что насыщенные жиры не должны превышать 10% от этого числа).

Как поддерживать баланс?

Важно помнить, что мозг, как и весь организм, нуждается в разнообразных питательных веществах. Единственным правильным выбором, в том числе для похудения, будет сбалансированное потребление жиров, где главное — акцент на полезные источники.

Один из удобных инструментов для того, чтобы научиться балансировать свой рацион, — это Гарвардская тарелка. Этот легкий и наглядный принцип делит прием пищи на несколько частей: половина тарелки должна быть занята овощами и фруктами, четверть — белками (рыба, бобовые, орехи, нежирное мясо), а оставшаяся четверть — сложными углеводами (цельнозерновые продукты).

Для источников здоровых жиров Гарвардская тарелка рекомендует использовать ненасыщенные жиры, например, красную рыбу, оливковое масло и орехи.

Чтобы быть уверенными, что рацион содержит достаточное количество омега-3 жирных кислот (а они — звезды среди ненасыщенных жиров), рекомендуется есть не меньше двух порций рыбы в неделю, при этом минимум одна порция должна быть из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины).

Если тебе интересно посчитать, достаточно ли ты ешь жиров, вот статья от Mayo Clinic, в которой объясняют, как это сделать.

Помни, жиры — не враги, а важнейший инструмент для поддержания работы мозга. Придерживаясь принципов сбалансированного питания, ты не только во всеоружии встретишь купальный сезон, но и поможешь своему мозгу дольше оставаться здоровым!

​

До скорого,

Настя и Маша