Привет, Reader, это Настя!

Бывает, солнечным днем я иду по делам в прекрасном настроении, как вдруг, откуда ни возьмись, в теле появляется какая-то острая (чаще неприятная) эмоция. Иногда это давний страх, неожиданно напомнивший о себе, иногда огорчающее воспоминание, а иногда просто нелепая ситуация из прошлого, которая до сих пор вызывает желание съёжиться от кринжа. Моя естественная реакция — поскорее избавиться от этих неприятных мыслей, но чем больше я сопротивляюсь, тем настойчивее они становятся.

Если с тобой такое тоже бывает, не удивляйся. Хоть точная статистика и недоступна, различные исследования, несмотря на все ограничения подобных замеров, указывают, что примерно 95% людей хотя бы раз сталкивались с навязчивыми мыслями.

Но к счастью, мы не обречены быть их заложниками!

Прежде чем разобраться, как с ними справляться, давай поймем их природу.

Что такое навязчивые мысли?

Навязчивые мысли — это тревожные мысли или образы, которые возникают неожиданно и часто повторяются. Они могут принимать разные формы:

• Иррациональные страхи — “А вдруг произойдет что-то ужасное?”

• Сомнения и самокритика — “А вдруг я сказал(а) что-то глупое?”

• Тревожные образы или импульсы — “А что, если я случайно причиню кому-то вред?”

• Экзистенциальные тревоги — “А вдруг все, что я делаю, не имеет смысла?”

Часто такие мысли появляются из-за стресса, тревоги или просто случайных ассоциаций.

Но главное:

Попытки избавиться от нежеланных мыслей только усиливают их.

Как справляться с навязчивыми мыслями?

Первый шаг — научиться видеть в них всего лишь слова в нашей голове. Они — это просто игра сознания, а не объективная реальность. Эти слова не определяют тебя, не отражают твою сущность и не требуют от тебя действий.

Терапия принятия и ответственности (ACT, Acceptance and Commitment Therapy) — один из эффективных подходов к работе с навязчивыми мыслями. Вместо попыток избавиться от них, ACT учит принимать их присутствие и осознанно на них реагировать.

ACT предлагает следующий подход:

• Вместо того чтобы говорить: “Мне нужно перестать думать об этом.”

• Попробуй сказать: “Это просто слова в моей голове, они просто есть, и мне не нужно ничего с ними делать.”

Тебе не нужно любить эти мысли, соглашаться с ними или разбирать их. Просто заметь: «О, мой мозг снова переживает об этом». Прими: «Спасибо, мозг, что заботишься обо мне, но все в порядке». И отпусти: «Это всего лишь мысль». Когда ты даешь мыслям названия, они теряют свою власть над тобой.

Об этом подробно рассказывает Расс Харрис в книге Ловушка счастья, — наверное, одна из самых полезных для моего благополучая книг, которую я читала в 2024. В этом письме я хочу поделиться одним упражнением из книги, которое помогает не бороться с навязчивыми мыслями, а принимать и отпускать их.

Оригинальное упражнение представлено в формате guided-медитации, которую начитывает сам автор книги на английском. Ниже ты найдешь ссылку на него, а также ссылку на Youtube видео с этой же медитацией на русском языке. Также я оставлю подробные письменные инструкции, если ты предпочитаешь медитировать в тишине.

🎧 Leaves on a stream (13 min)​

🎧 Листья на воде (8 min)​

Инструкция:

1. Прими удобное положение. Закрой глаза или сосредоточься на одной точке.

2. Настройся на глубокое дыхание. Сделай максимальный выдох, затем медленно позволь лёгким заполниться воздухом. Повтори несколько раз.

3. Представь берег ручья. Вообрази, что ты сидишь на берегу тихого ручья. Вода спокойно течёт, унося листья. Продолжай в течение 10 секунд.

4. Начни работу с мыслями. Когда в твоем сознании появятся мысли, представь, что каждая из них — это лист. Положи её на воду и позволь течению унести. Неважно, какая это мысль — радостная, грустная или нейтральная. Продолжай в течение 20 секунд.

5. Доверься потоку. Не торопи мысли и не пытайся избавиться от них. Просто позволяй им приходить и уходить в своем темпе. Если появится мысль “Я делаю это неправильно” — отпусти ее, как лист. Продолжай в течение 20 секунд.

6. Работа с зациклившимися мыслями. Если мысль застрянет, позволь ей побыть там, сколько нужно. Когда она готова, она продолжит свой путь. Если вернется, снова отпусти ее. Продолжай в течение 20 секунд.

7. Признание эмоций. Если почувствуешь неприятные эмоции, признай их, например, “Я чувствую раздражение/тревогу”. Затем представь, как кладешь их на листья и отпускаешь.

8. Возвращение к потоку. Если мысли уводят тебя, мягко верни внимание к ручью и его течению.

9. Завершение практики. Открой глаза, сделай вдох и выдох. Поблагодари себя за практику.

Возвращайся к этому упражнению каждый раз, когда нежеланные мысли застревают в голове. Эта техника помогает изменить отношение к ним, перестать видеть в них угрозу и научиться отпускать их без борьбы. Со временем интенсивность навязчивых мыслей снижается, а главное — ты обретаешь свободу управлять своим вниманием.

Как я сказала, книга Ловушка Счастья стала одной из моих любимых книг за последние несколько лет. Она состоит из десятков подобных упражнений. Практикуя их, обретаешь инструменты психологической самопомощи, на которые сможешь опереться в сложные моменты.

В прошлом году я прорабатывала эту книгу в течение трех месяцев и обязательно повторю опыт в этом году — настолько ценными мне кажутся ее инструменты 🙏 Если ты решишь прочитать ее, я очень рекомендую делать это в группе друзей или коллег, чтобы делиться впечатлениями, поддерживать друг друга и действительно пройти, а не просто пробежать глазами книгу до конца.

​

До скорого!

Настя