Привет, Reader, это Настя!

Что ты делаешь, когда в жизни случается что-то плохое?

• Обращаешься за поддержкой к близким или терапевту, делишься тем, что произошло, и выражаешь свои чувства?
• Используешь техники самоуспокоения — медитацию, дыхательные упражнения, спорт — чтобы справиться с эмоциями?
• Прибегаешь к привычным, но не всегда полезным методам: заеданию стресса, бесконечному просмотру сериалов, бесцельному скроллингу, курению, алкоголю?
• Пытаешься не чувствовать, как можно быстрее избавиться от страха, боли, горя, безысходности?

Моя дефолтная реакция — последняя. Я не выражаю эмоции (как будто если произнесу их вслух, станет только хуже) и стараюсь как можно скорее буквально их «проглотить». Чувствую, как переживания будто бы опускаются из головы и сердца в желудок, застревая там тяжелым комком.

Долгое время я даже не замечала, что делаю это. Думала, что так поступают все. Только во время восьми месяцев когнитивно-поведенческой терапии в 2019–2020 годах я поняла: я сама усложняю себе ситуацию таким подходом.

Во время терапии я узнала, что подавление эмоций не исчезает без следа. Во-первых, пытаясь не чувствовать, я не избавляюсь от этих эмоций. Вместо этого они накапливаются внутри, создавая дополнительное внутреннее напряжение — хронический стресс. А это само по себе может привести к ухудшению эмоционального благополучия, повышенной тревожности и даже к депрессии.

Только признавая и выражая свои эмоции, мы даём себе возможность обработать их, что помогает уменьшить их влияние и облегчить общее состояние.

Но если сдерживание было многолетней дефолтной опцией, то начать проговаривать свои эмоции может быть невероятно, невыносимо дискомфортно. К счастью, выражение чувств — это навык, который можно развивать, и чем больше его практикуешь, тем легче становится.

1. Признай свои чувства. Первый шаг, который мы практиковали с моим терапевтом, — это внутреннее признание эмоций. Вместо того чтобы игнорировать их или подавлять, я должна была остановиться на минуту, прочувствовать, что именно происходит внутри, назвать про себя эмоцию и принять её без осуждения. На практике это выглядело так: терапевт замолкал на минуту и просил меня просто почувствовать то, что я пытаюсь заглушить. (Если тебе сложно определить свои эмоции, воспользуйся «колесом эмоций» — мы упоминали его в письме #131: «🧘🏻‍♀️Как справляться с триггерами негативных эмоций».)
2. Попробуй писать о своих чувствах. С первых сессий терапевт попросил меня купить The Anxiety and Worry Workbook и заполнять несколько страниц каждую неделю. Для меня писать о чувствах было почти так же страшно, как и проговаривать их, поэтому самые глубокие переживания всё равно оставались за пределами этой тетради. Но когда я осмеливалась что-то записывать, с удивлением обнаруживала, что ничего страшного не происходит. Это давало мне силы делиться ещё и ещё.
3. Учись говорить о своих чувствах. Следующий шаг более продвинутый — пробовать выражать эмоции словами в общении с близкими. Вначале я выбирала несущественные ситуации, где страх проговаривания эмоций был минимальным. И каждый раз меня ждало удивление: мне становилось не хуже, а наоборот — я ощущала приятное внутреннее расслабление. Конечно, я не могу гарантировать, что у тебя будет так же, но делюсь своим опытом.
4. Найди здоровый метод копинга вместо подавления. Также нужно подумать про альтернативный метод совладания с переживаниями, который будет поддерживать. В моем случае терапевт рекомендовал мне регулярно медитировать. Признаюсь, эта привычка у меня так и не закрепилась, и я возвращаюсь к ней только когда уже совсем плохо. Но несколько недель медитации всегда положительно влияют на моё эмоциональное состояние. Если медитация тебе не близка, подумай, что помогает тебе разрядиться: физическая активность (прогулка, бег, танцы), творчество (рисование, письмо, музыка), дыхательные упражнения или даже простая смена обстановки.

5 лет спустя

С момента моих КПТ-сессий прошло пять лет. В каких-то сферах я продвинулась: мои близкие узнали о таких моих переживаниях, о которых даже не подозревали. Но в других я всё ещё подавляю эмоции. Но разница в том, что теперь я знаю: выражение чувств — это навык, и со временем он становится легче и естественнее. 🌿

Мне самой очень помогло начать этот путь с терапевтом. К концу наших встреч я научилась достаточно свободно делиться эмоциями с ним, а на последней сессии даже расплакалась — что для меня просто невероятно. Но что интересно: навык делиться с терапевтом не передался автоматически на общение с другими людьми. Эти процессы как будто шли параллельно.

​

Береги себя!

Настя