Привет, Reader, это Настя!

Каждому из нас время от времени приходят в голову такие мысли, как “у меня ничего не получается”, “я всё только порчу” или “мне вечно не везет”. Вариантов таких негативных и почти всегда неправдивых мыслей множество. Но даже понимая, что такие мысли несправедливы и непродуктивны, просто так стряхнуть их и забыть о них у нас не получается.

Более того, осознав проблему, мы часто пытаемся бороться с ней, не понимая, что уже в самом слове “борьба” заложено поражение. Побороть внутреннего критика невозможно. Вспомни, сколько раз ты садился(ась) на строгие диеты, чтобы перестать критиковать свое отражение, и сколько раз эти диеты только усиливали недовольство собой? Сколько раз ты пытался(лась) побороть прокрастинацию, только чтобы еще больше увериться, что не способен(на) ничего довести до конца?

Вместо того чтобы бороться с внутренним критиком, попробуй с ним подружиться. Тогда боль несправедливых слов перестанет ранить, потому что источник боли будет обезврежен.

Начни с того, что хорошенько подумай о том:

• Что ты говоришь себе, когда тебя никто не слышит?

• Помогают ли эти слова или, наоборот, мешают?

Скорее всего, твой ответ — мешают.

В этом случае надо помнить две вещи:

1. Эти мысли — не факты, а зачастую искаженные убеждения, которые укрепляются, если их не прорабатывать.

2. Не нужно пытаться оспорить эти мысли и переубедить критика. Во-первых, это бесполезно и утомительно, и не приведет к нужному результату. Во-вторых, это контрпродуктивно. Заменяя все подряд негативные мысли на позитивные, мы не решаем проблемы, а только заглушаем их непродуктивным позитивом, который имеет столько же общего с реальностью, сколько и непродуктивный негатив.

Первый шаг к реальным изменениям — осознать и принять свои негативные мысли.

При этом “принять мысли” вовсе не означает, что нужно игнорировать свои ошибки. Речь идет о том, чтобы с уважением и мягкостью относиться к трудностям, не осуждая себя за них. Важно помнить, что наше несовершенство — это не повод для самокритики, а часть пути. Признание своих слабых сторон, как и сильных, помогает выстроить здоровую самооценку и двигаться вперед.

Следующий шаг — перенаправить эти негативные мысли в более продуктивное русло, исходя из самосострадания и заботы о себе. Повторимся, это не значит, что нужно негативную мысль заменить на позитивную. Напротив, важно понимать, что негативные мысли и чувства — это естественная часть нашего опыта, но они не определяют нашу ценность как личности.

Например, вместо того чтобы пытаться заменить «я неудачник» на «я всё могу» (позитивная, но откровенно ошибочная мысль), скажи себе что-то вроде: “Да, сейчас у меня не получилось, но неудача — это не конец, а отличная обратная связь. Теперь я знаю, чего стоит избегать и чему уделить больше внимания в следующий раз”.

Признавать свои слабости и ошибки таким образом, чтобы учиться на них и расти, требует терпения и заботы о себе, а не жестокости и самобичевания, к которым мы часто прибегаем автоматически. Вместо того чтобы бороться с внутренним критиком, нам нужно учиться с ним взаимодействовать. Тогда его голос перестанет звучать враждебно, и станет сигналом к тому, что стоит еще поработать.

Интересно, что источником излишне негативных критических мыслей могут быть не только наши устоявшиеся убеждения о себе, которые мы унаследовали от родителей, бывших партнеров и работодателей, но и плохой сон. Да, оказывается, недостаток сна, напрямую связан с нашей способностью фильтровать и подавлять навязчивые негативные мысли. Каким образом?

Когда мы по какой-то причине не спим, часть мозга, отвечающая за контроль нежелательных воспоминаний — правая дорсолатеральная префронтальная кора (пдлПФК), — работает менее эффективно. В то же время гиппокамп, который извлекает воспоминания, становится гиперактивным. Этот дисбаланс в работе отделов мозга заставляет нас зацикливаться на неприятных моментах и не позволяет двигаться дальше.

Например, ты случайно пролил(а) кофе на коллегу. Выспавшийся мозг быстро избавится от этого воспоминания. Но если инциденту предшествовала бессонная ночь, он будет преследовать тебя, усиливая чувство стыда или неловкости.

Интересно, что в этом исследовании ученые также обнаружили положительную корреляцию между продолжительностью фазы REM-сна (парадоксальный сон, быстрый сон) и активностью пдлПФК — чем больше времени участники проводили в REM фазе, тем лучше работало торможение неприятных мыслей. Конечно, корреляция — это еще не причинно-следственная связь, но это интересное направление для дальнейшего изучения роли сна в подавлении навязчивых мыслей.

Для себя мы в который раз восхитились тому, как сильно сон влияет на нашу жизнь, даже в самых неожиданных проявлениях! Поэтому, чтобы защитить свое психологическое здоровье, обезвредить внутреннего критика и научиться более эффективно регулировать свои эмоции и мысли, попробуй go back to basics и удели внимание качеству своего сна. А что делать, чтобы наладить гигиену сна есть в письме #98 🥱 Все, что нужно знать, чтобы выспаться.

​

Береги себя!

Настя и Маша