Привет, Reader, это Настя!

Сегодняшняя рассылка будет что-то вроде моих собственных заметок по поводу одного концепта, который я решила прорисерчить для себя. За последние года я много раз наталкивалась на упоминание про vagus nerve, который надо “стимулировать, ресеттить, повышать его тонус”.

Может, тебя это тоже улыбнёт, но годы классов по neuroscience не оставили во мне знаний про этот нерв (может, потому что я почти ничего не учила про периферическую нервную систему, а может, я просто забыла, что я это учила). В общем, долгое время я делала себе ментальную отметку, что надо как-нибудь разобраться с этим нервом 😅 Я решила поделиться этим с тобой — вдруг тебе тоже не хватало именно этих базовых знаний 😁

Vagus nerve (или cranial nerve X) — действительно не выдумка научпопа (можешь закатывать глаза, если хочешь, но мне не стыдно 😂🙈). Это нерв, который выходит из мозга (медуллы) и разветвляется на множество сенсорных и моторных нервных волокон, которые иннервируют горло, лёгкие и органы пищеварения и участвуют в регулировании автономных процессов — сердцебиения, дыхания, пищеварения (и других).

Этот нерв примерно на 80% состоит из афферентных волокон — то есть сигнал идёт от органов тела к мозгу. Оставшиеся около 20% — это эфферентные волокна (сигнал идёт из мозга к телу), в основном парасимпатические, которые отвечают за rest-and-digest. Это важно для нашей дальнейшей дискуссии.

А именно, в статьях я часто читала про какой-то vagal tone, который рекомендуется “повышать” 😅 И, может, я и пропустила vagus nerve где-то в своих учебных материалах, но выражения vagal tone в моём учебнике точно не было (я проверила несколько учебников функцией search). Я учила базовые процессы, на которых работает нервная система — electrical signaling, neurotransmitter release — и я не могла переложить это выражение на свои знания. Оказалось, что это термин скорее из клинической физиологии, а не из академической нейронауки.

Нейронаучное же объяснение этого тона такое. Афферентная (восходящая) часть вагуса сообщает мозгу (а именно региону nucleus tractus solitarius (NTS), расположенному в мозговом стволе), что происходит в органах (например, изменение давления или объёма крови, химический состав содержимого желудка, сигналы о воспалении и много всего другого). NTS интегрирует эту информацию и запускает подходящий рефлекторный ответ:

• Если сигнал говорит о стабильности, он активирует nucleus ambiguus и dorsal motor nucleus of the vagus — два центра, откуда выходят парасимпатические эфферентные волокна. Парасимпатические эфференты замедляют частоту сердечных сокращений, уменьшают симпатический тонус, регулируют пищеварение и участвуют в противовоспалительных реакциях.
• Если же сигнал указывает на угрозу или резкое нарушение гомеостаза, NTS может, наоборот, усиливать симпатическую активность.

То есть то, что клинически описывается как высокий вагальный тонус, — это состояние, при котором парасимпатические эфферентные волокна могут активироваться легко, быстро и эффективно в ответ на нормальные афферентные сигналы, а вся система гибко переключается в сторону “rest-and-digest”, когда это уместно.

Ну, и как мы читаем во всех научпоп статьях, высокий вагальный “тонус” (не лежит у меня душа к этому слову 😅) ассоциируется с более низким сердцебиением, более низким давлением, более высоким HRV и лучшей способностью быстро выходить из стресса.

Можно ли повлиять на работу этого нерва? Можно ли “стимулировать” вагус, как часто пишут в статьях? В современной литературе обычно говорят о двух путях: немедицинском и медицинском.

Немедицинский путь

• Один из часто используемых протоколов — 4-7-8 — вдох через нос на четыре счёта, задержка дыхания на семь и медленный выдох на восемь. Этот паттерн действительно эффективно снижает физиологическое возбуждение и может облегчать засыпание — именно поэтому его не рекомендуют практиковать за рулём или в ситуациях, где требуется высокая концентрация внимания. Вот тут я писала про разные дыхательные упражнения и давала видео-инструкции: #95 🫁 Дыши глубже.
• Другой хорошо изученный подход — медитация и практики осознанности. Только в отличие от дыхания, они не действуют через афферентные волокна нерва, а скорее всего работают через изменение активности префронтальной коры и амигдалы, которые через связи с NTS (и другими регионами мозгового ствола) сдвигают баланс автономной нервной системы в сторону парасимпатической активности.
• Регулярная физическая активность, особенно аэробная, также помогает. В результате тренировок наши барорецепторы (рецепторы давления, которые чувствуют растяжение сосудистой стенки и сообщают мозгу, если давление крови изменилось) начинают точнее реагировать на изменения давления, и их сигналы чётче и своевременнее поступают в NTS. А уже NTS, получая более качественный афферентный поток, эффективнее включает парасимпатические рефлексы. Рекомендации остаются довольно консервативными: около 150 минут умеренной активности в неделю плюс 2–3 сессии силовых упражнений. Быстрая ходьба, велосипед, танцы или тренировка в зале — формат не принципиален.
• Интересный, хотя и менее универсальный механизм — кратковременное воздействие холода. Эта практика тоже влияет на NTS (только через другой нерв - V), потому что при охлаждении лица включаются холодовые рецепторы кожи. Для млекопитающих, таких как мы, попадание лица в холодную воду интерпретируется как потенциальное ныряние. Чтобы защитить мозг и сердце, организм через NTS включает парасимпатическую систему: замедляет сердечный ритм, снижает потребление кислорода и подавляет симпатическую активацию.

Медицинский путь

В этом случае речь идёт об имплантируемом устройстве, которое посылает электрические импульсы нерву. Такие устройства уже одобрены для лечения резистентной депрессии, эпилепсии, для восстановления после инсульта.

Сейчас также ведутся исследования возможности применения такой стимуляции при мигрени и cluster headaches.

Что не доказано?

Сама идея vagus nerve reset (“перезагрузки” блуждающего нерва). Чаще всего под этим подразумевают либо интенсивный массаж шеи и ушей, либо приём омега-3 и пробиотиков. Хотя массаж действительно может способствовать расслаблению, его влияние на ушную ветвь вагуса невелико и непостоянно, и попытки напрямую “простимулировать” блуждающий нерв сильным или длительным давлением могут дать обратный эффект. Что касается омега-3 и пробиотиков, то при всей их потенциальной пользе для здоровья в целом, на сегодняшний день нет данных, подтверждающих их специфическое и измеримое влияние именно на вагус.

Надеюсь, в следующий раз, когда ты встретишь очередную статью про vagus nerve, ты, как и я, будешь чуть больше подкован(а)!

Настя

P.S. Я очень надеюсь, что не наделала каких-то грубых ошибок в написании этого текста, но помни, что в этом посте я просто учусь публично, и конечно, любые поправки are welcome!