Привет, Reader, это Настя!

У меня периодически бывают такие периоды, когда я вдруг начинаю думать: может быть, вот так и ощущается старение мозга? Не в смысле «память стала хуже» — а в смысле, что голова будто утратила остроту. Мысли вязнут, реакции медленные, внимания не хватает, рабочая память будто cжалась. Первое такое ощущение пришло ко мне, кажется, ещё в двадцать семь. Потом — снова, через несколько лет. И каждый раз я думаю: “ну что, это всё, дальше только вниз?” 😅

Но, к счастью, пока дело было не в возрасте, а в том, в каких условиях я заставляю его работать. Исполнительные функции, то есть те самые механизмы, которые позволяют нам планировать, концентрироваться, принимать решения и держать фокус, чрезвычайно чувствительны к среде. И когда я начинаю менять образ жизни — сплю, двигаюсь, ем вовремя, восстанавливаю порядок, — я замечаю, что через пару месяцев, медленно, но мозг снова «включается».

Есть несколько направлений, которые особенно сильно влияют на то, как работает мозг.

Начнём с физиологической среды — всего, что происходит между телом и мозгом. Недосып, обезвоживание, пропущенные приёмы пищи — это не просто «плохие привычки». Они напрямую вмешиваются в регуляцию когнитивных сетей. Даже лёгкая дегидратация — всего 2 % потери жидкости — снижает когнитивную гибкость и увеличивает количество ошибок в тестах на внимание примерно на 12 %. А хронический недосып нарушает способность к рабочей памяти буквально на уровне синапсов. Нейроны теряют чувствительность к дофамину и ацетилхолину, нейромедиаторам, отвечающим за внимание и обновление рабочей памяти.

Когда тело в дефиците, мозг вынужден экономить энергию, и тогда всё — от концентрации до мотивации — работает в режиме энергосбережения. Это как когда ставишь телефон на low battery mode: он вроде работает, но подвисает. Точно так же и мозг: он снижает скорость, отключает «второстепенные приложения» вроде творческого мышления и планирования, просто чтобы выжить в условиях низкого ресурса.

Есть ещё пространственная среда — та, в которой мы думаем. Мозг не работает в вакууме: свет, шум, цвет, даже движение людей вокруг задают уровень возбуждения нервной системы. Корпоративные интерьеры давно используют это знание — в кафе цвета стимулируют аппетит, в магазинах освещение замедляет шаг, в офисах свет подбирают для концентрации. И всё это неслучайно. Когда я работаю, я стараюсь выстроить вокруг себя минимальное количество стимулов: убрать визуальный шум, выключить уведомления, сесть там, где ничто не движется в поле зрения. Но если мне нужна энергия, я, наоборот, добавляю динамику — включаю музыку, открываю окно, двигаюсь. Есть ещё феномен «body doubling» — когда рядом с тобой кто-то тоже сосредоточен, и мозг невольно синхронизируется с этим ритмом (возможно ты заметил(а) это, работая в кофешопе или библиотеке). Иногда просто сменить пространство — уже всё меняется.

Отдельная история — отвлечения, но не только в привычном смысле. Мне кажется, сейчас уже все знают, что телефоны мешают концентрации, и никто не удивится, что уведомления стоит выключить. Но я всё чаще замечаю другой вид отвлечения — внутренний, рабочий. Когда я открываю Excel, потом перескакиваю в презентацию, оттуда в Slack, потому что кто-то написал что-то про третью задачу — я чувствую, что внимание начинает буквально рассыпаться. И ведь формально я не «прокрастинирую» — я работаю! Но на деле я просто тасую контексты, а мозг каждый раз вынужден перезапускать оперативную память, чтобы вспомнить, где он был до этого. Это тоже отвлечение, только замаскированное под продуктивность. И оно выматывает даже сильнее, чем YouTube.

И наконец — эмоциональная среда.

Мы редко говорим о ней в контексте когнитивных функций, но именно она определяет, сколько пространства остаётся в голове для мыслей. Префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль, подавляется сильными эмоциями. Любая непрожитая тревога, раздражение, обида или чувство вины занимают оперативную память. Поэтому часто лучший способ «вернуть концентрацию» — не заставить себя, а остановиться. Подышать, пройтись, поговорить, выгрузить мысли. Иногда десять минут покоя приносят больше ясности, чем три часа насилия над собой.

Когда я начинаю чувствовать, что ум стал тусклым, я думаю о входящих сигналах: что получает мой мозг и что я могу изменить. Он не деградирует — он просто адаптируется. И если я создаю среду, в которой трудно думать, он учится не думать.

Может быть, старение — это не то, что мозг делает с нами, а то, что мы делаем с ним.

​

Настя